Protein

  1. Termin „protein“.
  2. Proteini i njegov značaj za sportiste
  3. Proteini u svakodnevnim prehrambenim proizvodima
  4. Vrste proteina
  5. Vrste proteina zavisno od brzine asimilacije i sastava
  6. Tipovi proteina u zavisnosti od stepena asimilacije i sastava
  7. Optimalno vreme uzimanja proteina:
  8. Koji protein treba izabrati za skup težine
  9. Koliko često treba uzimati proteine?
  10. Povreda unosa proteina

Termin „protein“

Proteini su dva tipa: jednostavna i složena. Proteini su jednostavni proteini – organska jedinjenja koja se sastoje od alfa-amino kiselina, spojena u zajedničkom lancu putem peptidne veze. Kompleksni proteini (oni se nazivaju proteidi) u svom sastavu pored aminokiselina sadrže i komponente neamino kiselinske prirode. Ove komponente uključuju organske i neorganske supstance, kao što su atomi metala i druge složene supstance. Dakle, ako ideš dublje, proteini (oni se razlikuju od proteida) – specifična vrsta proteina: jednostavna.

sportska-ishrana

 

Imajte na umu da se sama riječ „protein“ u svakodnevnom životu može koristiti i za određivanje gotovog miješanja (sportska ishrana), čija je glavna komponenta proteina. Ipak, ovaj krajnji proizvod uključuje i masti, ugljene hidrate, vitamine i druge elemente. Sigurno ste čuli frazu „uzimati proteine“ ili „kupiti proteine“ više od jednom. U takvim slučajevima, postoji u vidu gotova „sportska ishrana u bankama“ na bazi proteina

Proteini i njegov značaj za sportiste.

Proteini igraju ogromnu ulogu u formiranju našeg tela. To su „cigle“ koje učestvuju u procesu izgradnje mišića celog tela i stimulišu pravilan metabolizam u krvi i ćelijama našeg tela.

Proteini su najvažnija komponenta sportske ishrane. Glavni zadatak proteinskih smeša je da napune telo potrebnom količinom hranljivih materija koje su odgovorne za održavanje rasta mišićne mase. Takođe, proteinska smeša se koristi za ispravljanje ishrane osobe koja želi da smanje telesnu težinu. Korišćenjem takvih aditiva, trening će postati efikasniji i pomoći uklanjanju toksina koji uništavaju mišićno tkivo. Ispod ćemo detaljnije ispitati različite vrste proteina i njihovu upotrebu u svakodnevnoj ishrani.

Ipak, to ne znači da je neophodno ograničiti se na uzimanje samo proteina, hrana mora biti kompleksna, uključuje i masti i ugljene hidrate. Na kraju krajeva, rast mišića u zapremini dolazi zbog povećanja hranljivih i vezivnih tkiva između mišićnih vlakana. Sa intenzivnim radom mišića smanjuje se rezerva energije u telu, koja se mora stalno napuniti hranjivim materijama. Da bi nadoknadili izgubljenu energiju, bez povrede tela, potrebno je u roku od 2 ili 3 sata obnoviti izgubljene rezerve ugljenih hidrata. Takođe, za rast mišića potrebne su aminokiseline, od kojih se sastavljaju proteini, vitamini i elementi u tragovima. Uzimajući sportsku hranu, možete dobiti sve neophodne supstance za rast mišićne mase. Ali ne zaboravite, neefikasna i nerazumna upotreba može izazvati komplikacije.

Proteini u svakodnevnim prehrambenim proizvodima

Dnevna hrana neće biti potpuna ako ne potrošite neophodnu količinu proteina. Glavni izvor proteina je hrana životinjskog porekla: meso, jaja, mlečni proizvodi, živina, morski plod i riba. Malo manje vredne su proteini biljnog porijekla (mahunarke i žitarice). Pošto je ljuska biljke ćelija gusta, teže se podijeliti i kao rezultat se pogoršava.

Proteini su sastavljeni od aminokiselina. Oni su, pak, podeljeni na zamenljivu i nezamenljivu. Esencijalne aminokiseline su naročito korisne za naše telo, jer telo ih ne može sami proizvesti. Stoga je veoma važno da ih osoba konzumira hranom. Ukupno u prirodi ima 8 esencijalnih aminokiselina. Zamenljive iste aminokiseline, telo može sintetizirati samostalno. Postoji 14. Zamenljive amino kiseline takođe snažno utiču na opšte stanje i zdravlje tela. S obzirom na različite studije, naučnici su otkrili da za decu esencijalnih aminokiselina 10. Dve (arginin i histidin) jednostavno nisu proizvedene od strane detetovog tela za razliku od odrasle osobe.

Posle konzumiranja, pod uticajem enzima u digestivnom traktu, peptidne veze proteina raste. Dalje, u želucu, pod dejstvom enzimske hidrolize, proteini su pojednostavljeni, koji su već podeljeni na aminokiseline u crevima. Apsorbovani kroz zidove creva, aminokiseline, uz pomoć krvi, ulaze u tkiva i mišiće, gde se javlja proteinska sinteza.

Kao posledica toga, hrana koju jedete u ishrani treba da sadrži što više esencijalnih amino kiselina, ali ne možete isključiti zamene.

U sledećoj tabeli možete videti koliko proteina, masti, ugljenih hidrata u svakodnevnoj hrani i koja je njihova energetska vrednost. Vrednosti u donjoj tabeli su zasnovane na 100 g proizvoda.

Ime proizvoda Količina proteina, g Količina masti, g Količina svarljivih ugljenih hidrata, g Energetska vrednost, kcal
Jaja (piletina) 12,5 11,5 0,7 157
Egg povder 46,0 37,3 4,5 542
Vhei 2,0 1,9 5,0 48
Mleko 2,8 3,2 4,7 58
Kefir (bold / lean) 2,8/3,0 3,2/0,05 4,1/3,8 56/30
Curd (bold / lov fat ) 14/16,7 18/9 2,8/2,0 232/159
Sir 24,7 31,2 389
Govedina 18,6 16,0 218
Svinjetina (nije masno) 14,3 33,3 357
Riba (ružičasti losos)  20,9 5,8 136
Ptica (piletina) 18,2 18,4 0,7 241
Pšenica 11.5 1,3 63,1 316
Ovsa 11,0 6,1 49,7 303
Pirinač 7,0 1,0 71,4 330
Ajda 12,6 3,3 62,1 335
Beans 21,0 2,0 46,6 292
Kikiriki 26,3 45,2 9,9 551
Peas 23,0 1,6 50,8 314
Soja 34,9 17,3 9,2 332
Kukuruz 8,3 1,2 71,6 337
4,9 1,0 46 220

Kada birate hranu, važno je obratiti pažnju na količinu proteina u njima. Ako nastavite sa ciljem gubljenja težine, potrebno je smanjiti unos hrane koja sadrži ugljene hidrate i masti. Ali ne napuštajte ih u potpunosti, inače možete dovesti telo do iscrpljenosti. Prilično je teško meriti količinu hranljivih materija koje konzumirate u svakodnevnoj hrani. Mnogo je lakše optimizirati svoju ishranu koristeći već pakirane proizvode u pogodnoj ambalaži, na primer, proteinske šipke, koje se takođe zovu sportske šipke. Samo uravnotežena ishrana će pomoći pumpi mišićne mase i osloboditi se viška masnog sloja.

Vrste proteina

Tipovi proteina posle porekla

U zavisnosti od porekla, proteini se mogu klasifikovati na sledeći način:

Egg protein

Kod pilećih jaja, proteina ima najveći stepen asimilacije. Međutim, ne preporučuje se jesti veliki broj sirovih jaja jer sadrže inhibitor – supstancu koja usporava varenje. Njihova prekomerna upotreba može oštetiti vaš stomak. Specijalisti kompanije PoverPro, preporučuje se jedenje jaja tek nakon toplotne obrade.

Kao što se pokazalo tokom istraživanja od strane tajvanskih i japanskih naučnika, dnevna upotreba 70 g proteina iz jajne belančevine može smanjiti nivo holesterola u krvi učesnika eksperimenta. U ovom slučaju, za bodibildere, jedenje jaja nakon toplotne terapije u ishrani ne predstavlja nikakvu opasnost, već će pomoći samo u dobijanju mišićne mase i sprečavanju postavljanja masnih plakova na zidove posuda. Ako želite smanjiti telesnu težinu, biće neophodno odustati od žumanca zbog visokog sadržaja masti u njemu.

Vhei Protein

Vhei protein ili vhei protein je jedan od najbržih rasprostranjenih proteina, koji takođe sadrži esencijalne aminokiseline. Približno jedan sat nakon konzumacije proteina surutke, koncentracija aminokiselina u krvi drastično se povećava, bez povrede stomaka. Takav protein ima najveću svarljivost u poređenju sa ostalim. Brojne studije pokazale su da serum ima imunomodulatorni efekat, povećava nivo glutationa (prirodnog antioksidanta). Dugogodišnje iskustvo pokazalo je da je takav protein najbolji protein za sportiste. Glavni izvor ove vrste proteina je slatka surutka, koja se dobija prilikom izrade sirovina sira. Sa asortimanom visokokvalitetnih proteina surutke zasnovane na evropskim sirovinama možete naći na veb lokaciji Fitway.

Biljni proteini

Po svojoj prirodi, biljni proteini su nesavršeni, jer sadrže veoma nizak nivo esencijalnih kiselina. Dok životinjski proteini uključuju gotovo sve esencijalne kiseline.

Da biste dobili punopravni biljni proteini – preporučuje se kombinovanje zrna i žitarica. Međutim, biljni proteini, po svojoj prirodi, slabo razblažuju. Njihov sadržaj u hrani treba da bude najmanje 20% od ukupnog broja, jer pomažu u boljoj asimilaciji elemenata u tragovima i vitamina.

Teška asimilacija takvog proteina uzrokovana je iz nekoliko razloga:

– guste školjke biljnih ćelija u želudačnom soku se ne mogu lako varati;

– teškoće razdvajanja biljnih proteina na aminokiseline;

– prisustvo inhibitora (u zrnu) usporava varenje.

Soja protein

Sojin protein, u poređenju sa drugim, dobro je balansiran svim aminokiselinama. Ova vrsta proteina po svojoj prirodi može poslužiti kao dobra alternativa za meso za sportiste. Naučnici su pokazali da doprinosi smanjenju štetnog holesterola, sprečavanju raka i osteoporoze, jer je bogat vitaminom E, kalijumom, cinkom i kompleksnim vitaminima B. Međutim, takav protein je manje efikasan u određivanju mišićne mase nego u proteini surutke iz za njegovu „sporost“.

Riblji protein

Tokom istraživanja, naučnici su otkrili da je segregacija ribljeg proteina veoma niska. Čak i nakon 3 sata nakon njenog uvođenja, nije bilo rascepa za aminokiseline.

Prednosti i mane različitih vrsta proteina.

Sumirajući, skrećemo vam pažnju na tablicu koja pokazuje prednosti i mane svih vrsta proteina.

Protein Prednosti Nedostaci Brzina usisavanja (g / h) Biološka vrednost
Vhei protein -jeftin;

— dobro se meša sa ostalim komponentama;
– visok nivo amino kiselinskog sastava i efikasnosti;

– Brzo se apsorbuje.

– Brza apsorpcija olakšava njegovu upotrebu samo pre i posle treninga, a tokom dana – samo u kombinaciji sa drugim proteinima 10-12 100
Soja protein – dugoročno apsorbovan;

– Pomaže u smanjivanju holesterola;

– idealno za žene.

– niska efikasnost i biološka vrednost;

– estrogena aktivnost.

4 74
Milk protein – jeftin;

– ima dobar indikator aminokiselinskog sastava.

-sadrži laktat, koji ponekad pogoršava funkcionisanje creva 4,5 90
Egg vhite – najveći sastav amino kiseline i efikasnost, najbliži idealnom proteinu;

– Prosečna stopa apsorpcije;

– Idealno za smanjenje telesne težine.

– visoki troškovi 9 100

Vrste proteina zavisno od brzine asimilacije i sastava

U zavisnosti od brzine varenja, možete podijeliti sve proteine u 3 grupe:

Proteinski kompleksi

Takvi kompleksi se sastoje od mešavine različitih vrsta proteina. Oni su dizajnirani da obezbede maksimalnu koncentraciju aminokiselina u najkraćem roku, a polako digestivi će biti dugo vremena za hranjenje mišića. Ako želite povećati mišićnu masu, onda su proteinski kompleksi idealni za upotrebu pre kreveta, jer u ovom trenutku aktivno raste i obnavlja mišićno tkivo. Tako će aminokiseline ravnomerno „hraniti telo“ tokom noći, kada ne jedete ništa. Jedan deo kompleksnog proteina je 30 g. Kada izgubite višak težine, doza se smanjuje za pola (15g). Takođe kompleksni proteini mogu zameniti od 1 do 2 obroka.

Slov Protein

Po pravilu, apsorbuje se tokom 6-8 sati posle konzumiranja. S aspekta biologije, njegova kompozicija aminokiselina je daleko od potpune. Ovaj protein se koristi za gubitak težine ili „crtanje“ reljefa. Spori proteini ne izazivaju oslobađanje insulina, tako da ljudi sklone pitanju, to će biti posebno korisno. Takođe se koristi kao kompleks proteina pre kreveta ili tokom dugih pauza između normalnih obroka. Soja proteina se koristi za spore proteine, a sirevi su prirodni proizvod.

Brzi protein

Ovaj protein se brzo apsorbuje u zidove gastrointestinalnog trakta. Ovakvoj vrsti proteina je vhei protein. Brzo se razbija i apsorbuje od tela, tako da je idealan za povećanje mišićne mase. Najbolje je nakon treninga ili ujutru. Delovi po danu su do 30 g u isto vreme i mogu se ponoviti 3 do 5 puta. Za smanjivanje brze proteine uzimamo ujutro i nakon treninga, ali za te svrhe kompleksni protein je bolji u ove svrhe.

Optimalno vreme uzimanja proteina

Kada regrutujete mišićnu masu, radite na reljefu

Prijem nakon spavanja

Stopa spavanja za odrasle je 7 sati. Tokom ovog vremena ne dobija hranu, telo počinje da „povlači“ protein iz jetre i mišića, što je nepoželjno. Stoga, nakon spavanja, najbolje je uzeti deo brze proteine. Za ovo, protein surutke, koji se može kupiti na veb lokaciji Fitway, je idealan.

Prijem tokom dana

Tokom dana morate osigurati da telo ne ističe proteine. Morate jesti često i uzimati 15-25 grama proteina između vaših obroka. Ako nemate priliku da jedete dugi period, bolje je da uzmete deo sporog ili složenog proteina.

Prijem prije treninga

U ovoj situaciji, savet stručnjaka Fitway je prilično jednostavan – 2 sata pre treninga potrebno je da uzmete deo brze proteine. Za ovo je protein surutke idealan. On će dati tijelu odgovarajuću količinu energije za obuku i spriječiti katabolizam, drugim riječima, dezintegraciju mišićnog tkiva.

Prijem nakon treninga

Unošenje proteina nakon vežbanja je veoma važno. U ovom trenutku, vaše telo veoma dobro absorbuje sve dolazeće izvan supstance. U ovom slučaju, najbolje je koristiti brzi protein. Za konzumiranje hrane, u ovom slučaju preporučuje se samo nakon pola sata nakon uzimanja proteina.

Prijem pre spavanja

Prekomerna potrošnja hrane noću povećava stvaranje viška masti u telu. Međutim, ova osobina se na bilo koji način ne odnosi na akumulaciju proteina. Uzimanje dela spora proteina potrebno je 30 minuta pre spavanja, ovo će pomoći da telo napuni energijom potrebne noći i spreči uništavanje mišićnog tkiva.

Optimalno vreme za unos proteina tokom sušenja (gubitak težine)

Proces gubitka težine će biti neefikasan ako ne uzimate proteine, jer hrana koju dobijaju nije dovoljna i mišići mogu početi da se razbijaju. Ovi faktori mogu usporiti kretanje do željenog rezultata. Kada izgubite težinu, morate jesti od 5 do 6 puta, ali, nažalost, mi ga uvek ne dobijemo. Mnogi stručnjaci, uključujući i Fitway, preporučuju zamenu 2, 3 obroka sa proteinskim koktelima, pošto drugi ne sadrže masti i ugljene hidrate, što često ometa postizanje cilja.

Koji protein treba izabrati za skup težine

Kako je istraživanje pokazalo, dobivanje proteina u telu pre i posle treninga je posebno pogodno za zapošljavanje mišićne mase i pomaže mišićima da oporave posle napornog treninga. Prema tome, za skup mišićne mase, brzi protein (surutka) je najbolji. Integrirano se najbolje koristi pre spavanja. Takođe je manje efikasna upotreba jaja, mesa i sojinih proteina, pošto ga telo najsporije apsorbuje.

Koliko često treba uzimati proteine?

Normalna vrednost proteina u proseku je dnevno 2 grama po kilogramu težine. Učestalost uzimanja proteina je isto toliko važna koliko i količina u kojoj uzimate. Studije su pokazale da uzimanje proteina od više od 40 grama ujedno neće dati željeni efekat. Ako previše često uzimate protein, onda će krv dosledno imati visok nivo amino kiselina, što može dovesti do pojave – refraktora. Refraktornost je kratkoročno smanjenje sposobnosti ćivih ćelija da odgovore na spoljne stimuluse.

I zapamtite da frekvencija prijema između odmora u hrani ne bi trebala biti više od 4-6 puta.

Da li je oštećenja proteina stvarna?

Mnogi veruju da su proteini štetni po zdravlje. Najčešće glasine su da sportska ishrana „stavlja“ bubrege, negativno utiče na potenciju i dovodi do zavisnosti. U stvari, sve ove izjave su lišene bilo kakvih naučnih opravdanja. Proteini se stvaraju sintezom iz hrane, tako da visokokvalitetni proteini ne mogu izazvati negativne posljedice. Trebalo bi znati da svaka osoba ima jedinstveno telo i da imate fizičku netrpeljivost nekakvog proteina koji je jedinstven za vas.

Kao zaključak, primećujemo samo da proteini koji su deo PoverPro proizvoda neće uzrokovati nikakve komplikacije ako imate potpuno zdravo telo i da nemate bubrega, gastritis ili druge bolesti. Nepopravljivu štetu mogu doneti samo proizvodi proizvedeni bez odgovarajuće kontrole kvaliteta i neefikasne i nerazumne upotrebe.

 

Advertisements

Оставите одговор

Попуните детаље испод или притисните на иконицу да бисте се пријавили:

WordPress.com лого

Коментаришет користећи свој WordPress.com налог. Одјавите се /  Промени )

Google+ photo

Коментаришет користећи свој Google+ налог. Одјавите се /  Промени )

Слика на Твитеру

Коментаришет користећи свој Twitter налог. Одјавите се /  Промени )

Фејсбукова фотографија

Коментаришет користећи свој Facebook налог. Одјавите се /  Промени )

Повезивање са %s